Lanneselän kivut riesana. Mikä avuksi? Sisältää treeniohjelman.
Alaselän kivut ovat yksi vaikeimpia asioita diagnosoida, koska ne voivat johtua monesta eri asiasta. Kipua alaselkään voi syntyä esimerkiksi yksipuolisesta toistuvasta rasituksesta, venähdyksestä tai pahimmillaan välilevyistä. Myös jo kauan sitten satutettu selkä saattaa alkaa oireilemaan uudelleen varsinkin jos selkää ei ole hoidettu asianmukaisesti. Huonosti hoidettu selkä voi johtaa esimerkiksi selkärangan instabiliteettiin, joka voi aiheuttaa mm. jatkuvaa jännitystä ja ylityötä selkärankaa tukevissa rakenteissa, kuten lihaksissa, nivelsiteissä ja luissa. Jatkuvassa jännitystilassa olevat lihakset eivät kykene tukemaan selkärangan liikkeitä optimaalisesti, jolloin myös erilaisia venähdyksiä ja muita kiputiloja tapahtuu herkemmin.
Selkärankaa tukevien lihasten liikkuvuutta ja voimaa on tärkeää harjoittaa, sillä se ehkäisee alaselän kipujen syntymistä. Harjoittelusta hyötyvät erityisesti istumatyöläiset ja seisomatyöläiset, joilla työn aiheuttama rasitus kohdistuu vahvasti alaselkään. Erityisen tärkeä keskivartalon harjoittelu on niille, joiden työnkuvaan kuuluu runsaasti ergonomisesti haastavia asentoja ja nostoja, kuten esimerkiksi hoitajille ja rakennustyö miehille.
Mikä ihmeen core?
Usein keskivartalon lihaksia kutsutaan core-lihaksiksi. Ihmisen “core” koostuu useista lihasryhmistä, joita ovat mm. poikittainen vatsalihas (syvä vatsalihas), lantionpohjanlihakset, pallea ja multifidus. Kaikki nämä lihakset tekevät aukotonta yhteistyötä tukiessaan selkärankaa erilaisissa liikkeissä, kuten selän taivutuksissa ja ylä- ja alaraajojen koordinaatiota vaativissa liikkeissä, kuten kävelyssä tai juoksussa.
Mikä on kaikista tehokkain tapa ehkäistä alaselän kipuja?
Tehokas lanneselän kuntoutus tai ennaltaehkäisevä harjoittelu koostuu aina selkälihasten ja vatsalihasten harjoittamisesta. Keskivartalon lihaksille on hyvä teettää vahvistavien harjoitteiden lisäksi stabiloivia toiminnallisia harjoitteita sekä asennon hallintaa kehittäviä harjoitteita.
Alla olevista kuvista löydät yhteensä kaksi erilaista liikesarjaa, joiden avulla voit aloittaa harjoittelun kotona jo tänään.
Liike 1.
Istu selkä suorana, jalat V-asennossa. Vie pientä painoa suorin käsivarsin ylös pään yläpuolelle ja laske hallitusti alas. Pidä selkä liikkumattomana. Vältä heijaamista eteen – taakse. 1-2 sarjaa 10-20 toistoa
Liike 2.
Makaa selällään ja pidä lanneselkä painettuna maahan. Nosta ylös jalat ja pää ja kurota suorin käsin kohti varpaita. Pidä liikettä yllä muutama sekunti ja laske alas ja toista.
1-2 sarjaa 10-20 toistoa
Liike 3.
Istu lattialla ja nosta jalat irti maasta. Löydä hyvä tasapaino istuessasi pelkkien istuinkyhmyjen varassa. Tasapainon löydyttyä kierrä vartaloa puolelta toiselle säilyttäen samalla tasapainon. Voit tehdä liikkeen painon kanssa tai ilman.
1-2 sarjaa 10-20 toistoa
Liike 4.
Lankku suorin käsin. Tuonna lattiaa aktiivisesti pois päin ja pidä selkä suorana. Paina lantio alas ja pidä asentoa yllä niin pitkään kuin jaksat.
1-2 sarjaa 20-60s
Liike 1.
Käy tasaiseen nelinkontin asentoon. Katso, että ranteet ovat kainaloiden alle ja polvet lonkan alla. Pidä selkä suorana ja ojenna ristikkäin käsivarsi ja jalka suoraksi. Selkä ja lantio pysyy suorana koko harjoitteen ajan.
1-2 sarjaa 10-20 toistoa
Liike 2.
Tasaisesta konttausasennosta nosta polvet ylös maasta. Pidä asentoa yllä niin pitkään kuin pystyt.
1-2 sarjaa 10-20 toistoa
Liike 3.
Käy suorin käsin lankkuun. Lankkuasennosta liu’uta toista jalkaa hitaasti eteen ja pidä selkä ja lantio suorana.
1-2 sarjaa 10-20 toistoa.
Kirjoittanut
Jonna Pitkänen
Fysioterapeutti, Personal Trainer
Hierontaote Oy
