Lenkkipolut kutsuvat. Miten ehkäistä rasitusvammoja?
Yksipuolinen rasitus, toistuvat mikroskooppiset vauriot kudoksissa ja liian vähäinen palautuminen johtavat pidemmällä aikavälillä rasitusvammoihin. Niiden taustalla on useimmiten sekä ulkoisia että sisäisiä syitä. Ulkoisista tekijöistä yleisimpiä ovat ympäristöön, kuten juoksualustaan, ja varusteisiin liittyvät seikat ja sisäisistä taasen anatomiset virheasennot ja epätasapaino lihaksissa. Esimerkiksi lenkkeily asfaltilla yhdistettynä huonoihin jalkineisiin on hyvin yleinen rasitusvammojen aiheuttaja.
Rasitusvammat ovat erittäin yleisiä sekä kuntoilijoilla että urheilijoilla. Ne ovat yleisesti ottaen hyvin lajispesifisiä, ja siksi niitä on nimetty niihin läheisesti liittyvän lajin mukaisesti, kuten ”juoksijan polvi” tai ”tenniskyynärpää”.
Ongelmia sekä yliaktiivisista että heikoista lihaksista
Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on tärkeää arvioida oman kehon toimintaa kriittisesti ja tunnistaa heikkouksia riittävän ajoissa. Nykypäivän istuva elämäntapa heikentää kehon toimintaa olennaisesti. Istuminen huonontaa lihasten yhteistoimintaa ja aiheuttaa osaltaan myös lihasten lepopituuden lyhentymistä eli heikentää lihastasapainoa. Istuminen lyhentää erityisesti takareisien ja lonkan koukistajien lepopituutta, millä on suora vaikutus askelpituuteen ja ryhtiin. Pahimmillaan nämä kaksi asiaa voivat johtaa ikäviin alaselän kipuihin. Yleisimpiä fysioterapiaan tai hierontaan hakeutumisen syitä säännöllisen juoksemisen vastikään aloittaneilla ovat lonkkakivut, säären etuosan kivut, alaselän kivut ja polvikivut. Kaikki nämä olisi ennaltaehkäistävissä fiksusti toteutetulla lihasvoima- ja liikkuvuus harjoittelulla.
Lihastasapainoa voi kuvata ehkä parhaiten toimivan kehonhallinnan, riittävän joustavuuden ja hyvän ryhdin kautta. Lihasten osalta voidaan eritellä sekä liialliseen että liian vähäiseen aktiivisuuteen taipuvaiset osa-alueet. Rasitusvammojen taustalla olevat ongelmat liittyvät hyvin useasti kyseisiin lihaksiin. Mikäli epäilet ongelmia lihastasapainossa, Hierontaotteen ammattitaitoiset urheiluhierojat, fysioterapeutit ja osteopaatit voivat neuvoa sinulle mielekkään lihashuolto-ohjelman.
Kireät ja yliaktiiviset lihakset ( vaatii erityisesti lihashuoltoa, kuten hierontaa ja venyttelyä )
– Pohjelihakset
– Keskimmäinen reisilihas
– Lonkan koukistajat
– Nelikulmainen lannelihas
– Takareiden lihakset
Heikot ja toiminnallisesti puutteelliset lihakset ( tarvitsevat ennen kaikkea vahvistusta ja lajityypillistä fysiikkaharjoittelua )
– Jalkaterän asentoa tukevat lihakset
– Keskimmäinen pakaralihas
– Keskivartalon tukilihakset
Lihaskireyteen voidaan vaikuttaa säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla ja hieronnalla. Harjoittelun tulee kuitenkin olla jatkuvaa, koska tarvitaan noin kaksi kuukautta, jotta saadaan pysyviä vaikutuksia tukikudosten kollageenisäikeiden järjestäytymiseen, joka on yksi nivelten liikkuvuutta määrittävä tekijä.
Ongelmat lihasten yhteistoiminnassa johtavat myös väistämättä esimerkiksi juoksutekniikan heikkenemiseen, jolla on vaikutuksia sekä kuormitukseen että energiankulutukseen. Ihmiskeho pyrkii automaattisesti tuottamaan liikettä mahdollisimman taloudellisesti, joten tekniikan muuttuessa myös energiankulutus kasvaa ja väsymys tulee vastaan entistä aikaisemmin. Väsymys on luonnollisesti yksi riskitekijä vammoille, koska väsyessä liikkeiden hallinta ja varmuus heikkenevät olennaisesti. Usein lenkkeily kuitenkin aloitetaan “tyhjästä” ilman juoksuun valmistaa harjoittelua, minkä vuoksi rasitusvammojen ilmentyminen on pikemminkin sääntö kuin poikkeus uusilla juoksijoilla.
Hyödynnä ammattilaisia
Hierontaotteella asiantuntemusta on tarjolla juoksutekniikan analysoinnista kestävyyskunnon kartoituksiin ja lihastasapainotesteistä lihaskunnon eri osa-alueiden mittaamiseen. Näissä asioissa kannattaa kääntyä Hierontaotteen fysioterapeuttien ja personal trainerien puoleen. Panostaminen ennaltaehkäisyyn säästää pitkän pennin verrattuna kuntoutukseen käytettyyn rahamäärään. Puhumattakaan menetetyistä harjoitus tunneista ja turhautumisesta, jota vammautumisesta seuraa. Tutkimuksissa on saatu näyttöä ennaltaehkäisevän harjoittelun hyödyistä myös rasitusvammoissa. Tasapainoharjoitukset ja kehon hallintaa parantavat harjoitteet ovat osoittautuneet toimivimmiksi.
Muista palautua!
Rasitusvammojen syntyminen liittyy oikeastaan aina riittämättömään palautumiseen. Sekä kuntoilijat että urheilijat laiminlyövät helposti palautumisen harjoittelun osa-alueena. Harjoittelun jälkeinen jäähdyttely tehostaa kehon omien palautumisprosessien alkamista. Yksittäisessä harjoituskerrassa tulisi aina olla mukana selkeä aktiivisen palautumisen osuus, kevyiden aerobisten harjoitteiden muodossa.
Harjoitusohjelman tulisi sisältää palauttavan harjoittelun päiviä, jolloin kokonaiskuormitus ja intensiteetti ovat selvästi matalampia. Myös säännölliset lepopäivät ovat suositeltavia. Palautumista edistävät myös juoksua tukevat harjoitteet esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu tai vaikkapa juoksulenkkien korvaaminen silloin tällöin vesijuoksulla tai crosstrainerilla.
Seuraavassa kirjoituksessa annan vinkkejä fiksusti toteutettuun aktivoivaan alkulämmittelyyn ennen juoksulenkkiä.
Kirjoittanut,
Jonna Pitkänen
Fysioterapeutti
personal trainer
cert. running trainer
Hierontaote Oy
