Kipeä selkä kaipaa laadukasta liikettä
Tilastojen mukaan lähes 90% suomalaisista kärsii jossain elämänvaiheessa selkäkivuista. Lisäksi selkäkipujen tiedetään vielä yleistyvän väestön ikääntymisen myötä. Kun tähän lisätään vielä jokaisen selkäkivuista kärsivän henkilökohtainen tuska, sairaslomat ja vaikutukset sosiaalisiin suhteisiin on selvää, että kyse on laajasta ja monella tasolla vaikuttavasta ongelmasta.
Selkärangan ja lantion hallinta on monimutkainen tapahtuma, mikä tekee siitä myöskin haastavan harjoittaa ja hoitaa Suurimpaan selkäkipujen riskiryhmään kuuluvat ihmiset, joiden ydintukilihasten toiminta on syystä tai toisesta heikentynyt. Riskiryhmässä ovat erityisesti istumatyötä tekevät liikunnallisesti inaktiiviset ihmiset. Huono ydintukilihasten hallinta hankaloittaa selän toimintaa myös hyvin pienissä kuormituksissa, kuten lusikan nostamisessa lattialta. Kun yhtälöön lisätään selkälihasten, pakaralihasten ja takareiden lihasten suuri kireys on venähdysten ja muiden lihaskipujen riski ilmeinen. Toisin sanoen, mitä paremmassa kunnossa ydintukilihakset ovat, sitä helpompaa kehon on hallita erilaisia liikkeitä. Tämän takia Leenan ja Pauliinan ohjaamissa Hierontaotteen kehonhallintaryhmissä keskitytään juuri näiden lihasten harjoittamiseen.
Lihastutkimus on tuonut viime vuosina runsaasti uutta tietoa lihasten toiminnasta sekä lihaskalvojen merkityksestä selän sekä koko kehon stabiloinnissa. Lihaskalvon avulla voidaan liittää eri kehon osia yhteen ja luoda niistä toiminnallisia kokonaisuuksia. Tämä tapahtuu kehon kannatuksella sekä tilanteeseen nähden riittävän suurella voimankäytöllä. Aloittelijan lihasvoimaharjoittelussa tämä on hyvä huomioida säätämällä sellaiset harjoittelupainot, jollaisten liikuttamista ydintukilihakset kykenevät kannattamaan. Aloittelijan on hyvä aloittaa painoista, joilla kykenee tekemään noin 12-15 toiston sarjaa tehokkaasti ja laadukkaasti. Runsas toistomäärä edistää myös liikkeiden oppimista. Loistava ponnahduslauta omaehtoiseen lihaskuntoharjoitteluun on Hierontaotteen Voimaa 40+ ryhmä. Ryhmässä harjoitetaan laaja-alaisesti lihaskuntoa toiminnallisten ja ydintukilihaksia aktivoivien liikkeiden avulla.
Kaikki fyysisen kunnon osatekijät ovat tärkeitä selän terveyttä harjoitettaessa. Keskivartalon tukilihasten perustan luo kestävyysharjoittelu, mikä on järkeenkäypää, sillä selän asentoja pidetään yllä pitkiä aikoja. Heikko hapenkuljetusjärjestelmä alueen lihaksissa aiheuttaa pikaisen väsymisen ja tuen pettämisen kriittisellä hetkellä, esimerkiksi ruokakassin nostamisessa ylös lattialta. Heikon hapenkuljetusjärjestelmän lisäksi kipu aiheuttaa itsessään toiminnan heikkenemistä, mikä saa aikaan lihasten surkastumista. Lihasten surkastuminen heikentää erityisesti kestävien lihassolujen toimintaa, joista ydintukilihakset suurimmaksi osaksi koostuvat.
Toinen hapenkuljetusjärjestelmän kannalta tärkeä kyky on suorittaa liikkeet mahdollisimman rennosti. Lihasjännitys supistaa hiusverisuonia ja muita verisuonia sekä vaikeuttaa niiden kykyä kuljettaa verta, ravinteita ja happea lihaksiin, mistä voi aiheutua paikallisia lihaskipuja. Säännöllisen hieronnan avulla on mahdollista vaikuttaa lihastenen verenkiertoon, mutta ehdottomasti tehokkain tämä huolehtia itsestään on aktiivinen liikunnan harrastaminen.
Kestävyyden jälkeen toinen fyysisen kunnon ominaisuus on voima. Ilman riittävää lihasvoimaa selälle ei saada tarpeeksi tukea. Se, millaisia voimaharjoitteita kunkin selkä tarvitsee, on yksilöllistä. Harjoitteiden valintaan vaikuttavat muun muassa harrastusten sekä työn asettamat vaatimukset.
Lihasvoimaharjoittelun oheen on myös hyvä ohjelmoida nopeusharjoitteita, sillä selkää täytyy kyetä hallitsemaan myös nopeissa rykäisevissä liikkeissä. Nopeuden harjoittelu kannattaa kuitenkin aloittaa vasta kun tilanne sen sallii. Tyypillisesti erilaiset fysioterapian kuntoutusjaksot kestävät niin vähän aikaa, että nopeuden harjoittelua ei ehditä tehdä ollenkaan. Tämän takia selkäkivuista kärsivän kannattaa ehdottomasti investoida kuntoutumiseen runsaasti aikaa, jotta kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita ehdittäisiin harjoittamaan optimaalisesti.
Hierontaotteen Terve Selkä -ryhmä on juuri fysioterapeutin ja personal trainerin suunnittelema kokonaisuus selkäkivuista kärsiville. 10 viikon jakson aikana on mahdollista saavuttaa merkittävää selkälihasten voimaominaisuuksien nousua.
Hyvä liikkuvuus puolestaan luo perustan kehon vipuvarsien toiminnalle. Hyvä nivelten liikkuvuus sekä lihasten venyvyys ovat tärkeitä myös selän terveyden kannalta. Liikkuvuus vaikuttaa myös ketteryyteen yhdessä keskushermoston toiminnan kanssa. Keskushermoston tehtävä on kontrolloida liikkeitä, joten sen merkitys myös tasapainon hallinnassa on suuri. Toisin sanoen, mitä sujuvammin erilaisia liikkeitä pystyy tekemään ja mitä enemmän ydintukilihakset pystyvät liikkeitä tukemaan, sitä epätodennäköisempää selän kipeytyminen on jatkossa.
Kirjoittanut
Fysioterapeutti ja Personal trainer
Jonna Pitkänen
Hierontaote Oy
